Que dormir bien es importantísimo no es un secreto para nadie. Es uno de los grandes placeres de la vida y, además, requisito indispensable para que nuestro cuerpo y nuestra mente funcionen correctamente. No obstante, y aunque todos sabemos de la importancia del sueño, cada vez dormimos menos y peor 😓.
El estilo de vida frenético que la mayoría llevamos, el uso constante de pantallas o el elevado consumo de sustancias estimulantes (como el café) son algunos ejemplos de las causas del insomnio. La buena noticia es que dormir bien está en nuestra mano y se puede lograr haciendo tan solo unos pequeños ajustes en nuestra rutina... ¡Te los contamos!
Disfruta de la luz del sol durante el día
¿Has notado alguna vez que aquellos días en los que no sales de casa y te pasas el día tumbado en el sofá te sientes desanimado e, incluso, duermes peor? ¡Tenemos la explicación!
A nuestro cuerpo le gusta el orden y dispone de un reloj interno que regula todas sus funciones (también la del sueño). En este sentido, la luz solar es clave para mantener ese reloj en equilibrio, pues ayuda a regular la producción de melatonina (la hormona del sueño). La luz hace que nuestro cerebro entienda que es hora de estar despiertos (la producción de melatonina baja) y, cuando hay oscuridad, el cerebro entiende que es hora de dormir (aumenta la producción de melatonina). Por ello, en áreas geográficas en las que apenas hay luz solar, muchas personas tienen horarios de sueño poco regulares.
Y, por supuesto, el sol nos levanta el ánimo y calma la ansiedad, lo cual no nos va a venir nada mal a la hora de ir a dormir 😎. ¡Solo asegúrate de no exponerte demasiado a él sin protector solar! (Para una buena higiene del sueño basta con que salgas a la calle un buen rato cuando es de día).
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Disfruta de una completa oscuridad durante la noche
La luz hace que nuestro cerebro quiera mantenernos despiertos, mientras que la oscuridad estimula la producción de melatonina (la hormona encargada de inducir el sueño). Por eso, es importante que, durante la noche, tu habitación esté completamente a oscuras. ¡Cierra hasta abajo las persianas!
Mantén los mismos horarios de sueño (incluso los findes)
Como a nuestro cuerpo le encanta el orden, si lo acostumbramos a dormirse y a levantarse a la misma hora todos los días, comenzará a hacerlo de forma automática. La ciencia ha demostrado que es la mejor manera de conseguir un sueño de calidad... ¡Pruébalo!
Pro tip: Si quieres maximizar los beneficios de esta técnica, prueba a acostarte al anochecer y a levantarte al amanecer... ¡La naturaleza es sabia!
Siesta sí, pero corta y a primera hora de la tarde
La siesta es maravillosa y tiene grandes beneficios (mejora nuestra salud y también nuestra productividad), pero siempre que no dure más de 30 minutos y se duerma a primera hora de la tarde (no más allá de las 4). Si duermes una siesta demasiado larga o demasiado tarde, es posible que llegues a la noche sin sueño.
Haz ejercicio, pero evita que sea por la noche
El ejercicio activa el cuerpo y el cerebro y, cuando de conciliar el sueño se trata, lo que queremos es que ambos estén relajados y calmados.
Hacer ejercicio por la mañana o antes de las 6 de la tarde nos ayuda a dormir por la noche (ya que habremos consumido una cantidad de energía que nuestro cuerpo deseará recuperar), pero si lo hacemos justo antes de dormir, nos activará demasiado, consiguiendo el efecto contrario. Si no tienes otro momento para ejercitarte, opta por prácticas de baja intensidad, como el yoga 🧘♀️.
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Intenta no comer ni beber justo antes de dormir
Si tu cuerpo está ocupado haciendo la digestión, no podrá descansar adecuadamente. Por ello, lo ideal es cenar al menos 2 horas antes de irse a dormir (si tus horarios no te lo permiten, te recomendamos optar por una cena ligera compuesta, por ejemplo, de un poco de pavo, una fruta y un yogur con avena).
Tampoco bebas mucho antes de dormir si no quieres tener que interrumpir tu sueño nocturno para ir al baño. ¡Con una infusión relajante o un vaso de leche caliente antes de dormir sería suficiente! Y, por supuesto, nada de cafeína o teína más allá de la hora de la comida.
Baja el ritmo antes de dormir con una rutina relajante
Para lograr dormir fácilmente, nuestro cerebro tiene que relajarse y debemos evitar cualquier cosa que lo active. Por eso, durante la hora previa a dormirte, haz todo aquello que te calma y evita todo lo que te estimula.
Puedes darte una ducha calentita, practicar meditación, o leer unas páginas de tu libro favorito mientras prendes una vela de aroma de lavanda. Y siempre intenta disponer en tu habitación de una luz cálida y tenue que te invite a relajarte.
Pero, sobre todo, justo antes de dormir evita ver la televisión o estar con el móvil... ¡La luz azul de las pantallas afectará a la calidad de tu sueño!
¿La cama perfecta? Sólo para dormir y muy confortable
Para conseguir dormir rápido, tenemos que hacer que nuestro cerebro asocie la cama con el sueño. Por tanto, no te pases el día en ella, no trabajes en ella y no veas la tele en ella. La cama solo para dormir y, si tienes pareja, para la intimidad. ¡Para nada más!
Y, por supuesto, equípala con un buen colchón, una buena almohada y complementos de cama supergustosos... ¡El consejo definitivo para dormir como un lirón 😴!
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Truco extra para cuando no puedes dormir
Si ya llevas un buen rato dando vueltas y vueltas en la cama sin poder pegar ojo, es fácil que llegue la desesperación.
En estos casos, la técnica más efectiva es salir de la cama e ir a otra habitación a despejarse. Puedes sentarte, por ejemplo, en el sofá y hacer unas cuantas respiraciones lentas. Cuando hayas conseguido relajarte, vuelve a la cama e intenta dormirte de nuevo. ¡Funciona!