¿Sabías que tu cuerpo en invierno se convierte en un escenario de cambios hormonales y adaptaciones fisiológicas que se unen para prolongar tus noches de descanso?
Cambios de luz solar: Melatonina
Todo empieza con la reducción de la luz solar durante el invierno, desencadenando una secuencia de procesos bioquímicos que transforman la noche en un sueño profundo gracias a la melatonina, una neurohormona que desempeña el papel protagonista en esta historia.
La melatonina se forma a partir de un aminoácido llamado triptófano, que se transforma en serotonina. Pero la magia ocurre en la glándula pineal, donde la serotonina se transforma en melatonina. Este proceso está muy atento a la cantidad de luz que percibimos por la retina.
La liberación de melatonina se realiza por el riego sanguíneo, llegando a sus niveles máximos durante la noche. Y aquí es donde inicia la fase de sueño profundo. La melatonina envía señales a tu cerebro para que se relaje y comience a descansar. Es importante que nuestro cuerpo no se distraiga con luces artificiales.
A cada persona le afecta de manera distinta por diferencias genéticas y su propio entorno, haciendo que le melatonina sea más o menos eficaz, lo que explica por qué algunos duermen más que otros en invierno.
Temperaturas más bajas: Termorregulación corporal
Cuando nos referimos a termorregulación, estamos hablando del proceso mediante el cual nuestro cuerpo mantiene su temperatura interna en un rango óptimo. Este proceso es gestionado por el hipotálamo, que actúa como el termostato del cuerpo, recibiendo información de los sensores de temperatura en la piel y los órganos internos.
En el contexto invernal, la exposición a temperaturas más bajas desencadena respuestas específicas para conservar el calor corporal. El uso de nórdicos, más allá de ser una respuesta conductual al frío ambiental, se convierte en un componente fundamental de la termorregulación periférica, formándose un microambiente térmico que favorece la conservación del calor corporal.
Este mantenimiento de la temperatura corporal es esencial para evitar la activación de mecanismos que puedan consumir energía y pueden interrumpir las fases más profundas del sueño. Por tanto, cuanto más acurrucado estés, más fácil será conciliar el sueño.
Cómo mantener la higiene del sueño en invierno
- Rutinas constantes: Establece horarios regulares de sueño, incluso en fines de semana. Esto ayudará a regular el reloj biológico y la calidad del sueño.
- Buen ambiente de descanso: Un dormitorio oscuro (poca o nada de luz), tranquilo y a una temperatura confortable (de 18º a 20º) es lo ideal para poder descansar bien.
- Evita estímulos antes de dormir: Sea verano o invierno. el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir hacen que la luz azul de las pantallas interfieran con la producción de melatonina.
- Mantén un nivel de humedad adecuado: El aire seco puede irritar las vías respiratorias y provocar congestión nasal. Utiliza humificadores. En caso de exceso de humedad, ventila bien tu dormitorio de día, opta por ropa de cama y colchón transpirables y utiliza deshumificadores.